Ein super Landschaftslauf – Sengbach Talsperrenlauf 2015

Am Sonntag den 23.08.2015 waren wir beim Sengbach Talsperrenlauf in Leichlingen. Einem super schönen Landschaftslauf um die Sengbach Talsperre. Eine Runde um die Talsperre sind 11,3 Km. Im Angebot waren 1, 2 & 3 Runden sowie kurze Distanzen von 1,6 oder 3 Km, Sarah und ich sind heute erstmals seit langem verschiedene Distanzen gelaufen. Sarah ist um 9:45 Uhr über die 11,3 Km und ich bereits um 8:50 Uhr bei dem 3/4 Marathon (3 Runden) gestartet. Wie es uns dabei erging, lest ihr hier 😉 Viel Spaß!
Die Streckenführung
Die Streckenführung

Gute Vorbereitung ist alles

Und das in verschiedener Hinsicht. Der Sengbach Talsperrenlauf diente für mich ganz klar zur Vorbereitung auf meinen 1. Marathon am 04. Oktober in Köln. Läufe über 20 bis 25 Km habe ich zuvor schon viele gemacht aber die 3/4 Distanz über 30,9 km sollte bis jetzt meine längste Distanz werden. Danach noch 2-3 lange Läufe und den ein oder anderen Wettkampf und auch Hindernislauf und der Marathon kann kommen. Bis zum Marathon zählt für mich dann vor allem die richtige Ausrüstung, die richtige Ernährung und vor allem eine gute Form am Racetag. Die Vorbereitung für den Sengbachlauf jedoch, hätte besser sein können. Irgendwie fing Mitte der Woche mein linkes Bein an zu zwicken und das zog bis in den Oberschenkel. Ich dachte schon kurz, dass es nichts wird mit dem Lauf. Bis zum Sonntag entspannte sich die Lage zum Glück. Doch der Samstag war dann nochmal überaus hart. Wir haben nämlich spontan entschieden unsere Terrasse vor der Küche endlich einmal fertig zu machen. Also bin ich nach dem Frühstück noch schnell 5 Km Laufen gewesen und dann gings an die Terrasse. Circa 50 Terrassenplatten und einige Schubkarren Schotter später, hatten wir nach 10 Stunden die Terrasse endlich fertig und ich bin um 20:00 K.O. ins Bett gefallen. Perfekt für den Lauf am Sonntag vorbereitet würde ich sagen 😉 ! Das Beste am Abend war unsere kleine Pasta-Party 300 Gramm Nudeln mit Spinat und Fetakäse haben den Kohlenhydrat-Speicher nochmal gut aufgefüllt.

Früh raus am Tag des Laufs

Nachdem der Samstag ja echt anstrengend und hektisch war, mussten wir am Sonntag dann auch schon um 6:30 Uhr raus um rechtzeitig zum Start an der Talsperre zu sein. Beim Frühstück habe ich, mit dem Gedanken an den Köln-Marathon, erstmals etwas experimentiert. Es gab einen Bananen-Früchte Smoothie aus 3 Bananen und gefrorenen Früchten, Milch und etwas Wasser. Dazu noch 250 Gramm Vanille-Joghurt mit Haferflocken und ein Glas Wasser. Das war mein Plan und so bin ich dann auch um 8:50 Uhr an den Start gegangen. Die Anreise war ein Klacks, innerhalb von 45 Minuten waren wir an den gut ausgeschilderten Parkplätzen am Veranstaltungsgelände.

Sonniger Weg zum Start
Sonniger Weg zum Start

Der Parkplatz
Der Parkplatz

Super Orga, nette Leute, anspruchsvolle Strecke

Wie schon so oft, waren Sarah und ich aber sonst nicht sonderlich gut vorbereitet, was die Rahmenbedingungen anging. Ich hatte irgendwann mal zufällig von dem Lauf gehört und wir haben uns einfach mal angemeldet. Mehr als die Streckenlänge kannten wir nicht. Umso überraschter waren wir nach circa 45 minütiger Fahrt, dass es 3 große Parkplätze, super ausgeschildert und mit nettem Personal, gab. Ankommen und ab zur Startunterlagenausgabe, klappte innerhalb weniger Minuten. Top. Dann sind wir etwas orientierungslos hinter einer kleinen Menschenmenge her und haben gehofft, dass es hier auch zum Start geht. Der Start und ein kleines Läuferdorf waren einige hundert Meter entfernt von den Parkplätzen und der Anmeldung. Aber wir liefen richtig und hatten dann noch knapp 30 Minuten Zeit bis zu meinem Start. So konnten wir uns noch etwas orientieren und erstmal richtig ankommen. Da ich diesmal eine etwas langsamere Pace laufen wollte, als bei meinen 10 Km-Läufen, ging ich auch ganz entspannt in den hinteren Teil des Starterfeldes. Punkt 8:50 Uhr ging es dann los. Was auf den 3 Runden über eine echt heftig, anspruchsvolle Strecke so los war, lest ihr nun,

Nervös vor dem Start
Nervös vor dem Start

Runde 1 – Zielzeit im Blick

Meine aktuelle Bestzeit auf 10 Km beträgt 4:03 Min/Km, mit meiner selbstgesetzten Vorgabe von 5:30 Min/Km für die 30,9 Km habe ich mir eine recht realistische Zielzeit gesetzt, wie ich finde. Entsprechend ungewohnt war der Start für mich. Es klingt zwar etwas komisch aber es war gar nicht so einfach, einfach langsamer als normal zu laufen. Ich musste die ersten 2-3 Km regelmäßig auf meine Polar M400 gucken um mich an die Zeit zu halten. Es war allgemein etwas anderes als in einem 10 Km Starterfeld zu starten, die Stimmung war ganz anders, irgendwie lockerer aber auch „ehrfürchtiger“! Ich fand es super, die Strecke um die Talsperre ist einfach super schön, das Wetter hat ja auch gepasst und die erste Runde hat riesig Spaß gemacht. An der 1. Verpflegungsstelle nach circa 4 Km nahm ich mir ungewohnt früh einen Becher Wasser. Beim Wegwerfen feuerte mich eine nette Dame vom Verein super an, der auf meinem Stirnband stehende Spitzname „Joschi“ war anscheinend gut zu lesen, sodass sie mir noch viel Erfolg für die Runde wünschte. Es ging weiter. Ich war echt erstaunt über das Streckenprofil. Es ging doch ganz schön auf und ab. Aber die gesetzte Zeit konnte ich gut halten. Bis zum letzten Kilometer auf Runde 1. Nachdem es über die wunderschöne, in der Sonne glänzende Staumauer ging, begann direkt der „mörderische“ Anstieg hoch in Richtung Ziel, bzw. nächste Runde. Den ganzen Berg hoch dachte ich nur „oh Gott, davon noch 2 Runden“. Das war echt hart! Irgendwann kam ich oben an, und das Tempo entsprechend der Steigung hat dann meinen Schnitt nochmal ganz schön runter gezogen.

Runde 2 – Hammer

Die 1. Runde war also geschafft. Meine geplante Zeit von 50-55 Minuten für die 1. Runde habe ich ein klein wenig verfehlt. Die Pace war zwar die ganze Runde super aber ich hatte die Rechnung nicht mit diesem hammer Schlussanstieg gemacht, das hat dann schon ein wenig gekostet. So bin ich mitten in die 55 Minuten nach meinem Start, startenden 1-Runden Läufer gelaufen. Das Tempo war so viel höher als meins. Zunächst habe ich mich davon auch nicht beeindrucken lassen und ein Läufer nach dem anderen zog an mir vorbei. Irgendwann fühlte ich mich jedoch richtig gut und ich passte mein Tempo einer Gruppe vor mir laufender Läufer an, die auf der 1-Runde waren. Ich achtete gar nicht mehr auf meine Uhr sondern lief einfach mit und vorbei. Da lief es echt gut und ich fühlte mich richtig schnell. Die Anstiege wirkten kaum vorhanden und gingen schnell vorüber. Runde 2 war wirklich ein Klacks. Bei jeden Schild freute ich mich über den nächsten geschafften Kilometer. An meiner Lieblingsverpflegungstelle, gab es diesmal Wasser und Banane und die nette Dame an der Becherrückgabe, fragte noch, „Alles gut?“ Was ich total happy mit ja klar, beantwortete. Weiter gings. Der Rest der Runde verging wie im Flug. Unterwegs habe ich mich noch kurz mit anderen Läufern unterhalten, bevor ich nach vorne wegzog und ich gefühlt eine super Runde hingelegt habe. Bei der nächsten Verpflegung gab es Wasser und ein kleines Stück Kuchen und dann flog ich auch schon den höllischen Anstieg hinauf. Oben bogen dann viele der Läufer ab in Richtung Ziel, alles Läufer die „nur“ eine Runde liefen.

Die letzten Meter
Die letzten Meter

Runde 3 – Hölle

Kaum in Runde 3 abgebogen, war daher schlagartig weniger los. Die Halbmarathonläufer habe ich vermutlich nicht gesehen, also waren nur noch vereinzelnd die 30 Km-Läufer auf der Runde. Ein paar hundert Meter vor mir habe ich noch einen Läufer entdeckt und hinter mir waren auch noch 1 – 2 Mitstreiter. Die Runde wurde lang und länger. Einfach wenig los und ich war ganz allein mit meinem Fight. Der bekannte erste Anstieg von Km 2 – 4 schien diesmal unfassbar lang und wollte nicht aufhören. Dennoch konnte ich mein Tempo halbwegs halten und lief hin und wieder noch auf ein paar Läufer vor mir auf und konnte auch überholen. In gleichen unregelmäßigen Abständen wurde ich allerdings auch von hinten wieder aufgelaufen. Auch auf dieser Runde traf man immer mal wieder nette, applaudierende Wanderer und Radfahrer aber trotzdem war die Runde kein Spaß mehr. Bei meiner „Lieblings-Verpflegungsstation“ bei Km 4 oder 5, wurde ich noch einmal nett begrüßt. Ich tankte noch mal einen Becher Cola, einen Becher Wasser und 2 Stücke Banane, als ich weiter lief, hörte ich noch hinter mir, 1 x alles, der Herr :). An allen Km-Schildern die dann folgten, fing ich immer an zu rechnen, noch 6 Km, noch 5 Km. noch 4, und, und, und, … Meine Zielzeit hatte ich dabei weiter im Blick, auch wenn mein Schritt zunehmend langsamer wurde. Nach jedem kleineren Hügel, wollte ich nur noch stehen bleiben, doch ich schleppte mich weiter, noch bis zur nächsten Verpflegungsstelle, circa 2 Km vor dem Ziel. Hier noch einmal ALLES :D, ein paar kurze Schritte gegangen und weiter. Dann war auch schon die Staumauer in Sichtweite und  der Horror-Anstieg bis hin zum Ziel begann erneut. Gefühlt, wie die langsamste Schnecke, bin ich den Anstieg rauf, ein paar leichte Krämpfe setzten ein und es wurde echt schmerzhaft. Dann endlich habe ich den roten Zielbogen am Ende des Weges entdeckt und in der nächsten Sekunde auch schon Sarah, die noch schnell ein paar Fotos machte und dann die letzten Meter ins Ziel mit mir gelaufen ist. Das war der Hammer und hat mir echt geholfen die letzten Meter zu schaffen. Der Applaus im Zielbereich hat dann auch echt noch einmal beflügelt, ein paar kurze Begrüßungsworte vom Moderator und BÄM!!! Endlich geschafft. Mein erster 30 Km Lauf. Echt unglaublich das Gefühl und verrückt wie der Körper sich bei einer solchen Belastung verhält.

Im Ziel nach 30,9 Km !!
Im Ziel nach 30,9 Km !!

Sarah vor und Patrick nach dem Lauf
Sarah vor und Patrick nach dem Lauf
Im Ziel gab es für mich dann noch mehrfach „1 x Alles“ 😉 und dann erstmal Pause auf den Bierbänken. Leider war die köstliche Erbsensuppe bereits ausverkauft und wir hatten so großen Hunger, dass wir eigentlich schnell nach Hause wollten um zu essen. Leider leichter gesagt als getan. So ganz konnte ich mich nicht bewegen, beim Umziehen bekam ich Krämpfe im Bauch und in beiden Beinen, sodass ich erstmal einige Minuten in der Umkleide sitzen bleiben musste. Als ich mich dann langsam erholt habe, sind wir entspannt Richtung Auto zurück und waren noch pünktlich zu Formel 1 um 14:00 Uhr zurück. Als Belohnung gab es dann 4 Rühreier mit Leberkäse und Fleischwurst und 2 dicke Stullen und im Anschluss noch den Rest Nudeln vom Vortag. Muss auch mal sein.

Das Menu nach dem Lauf
Das Menu nach dem Lauf

Ausblick – Köln Marathon 2015

Allzu viel will ich gar nicht mehr schreiben aber ich denke die Vorbereitung für den Marathon lief ganz gut. Es hätte auch schlimmer kommen können. Ich bin super gut durchgekommen, habe im Ziel mit eine durchschnittlichen Pace von 5:33 Min/Km mein Ziel komplett erreicht. Und das trotz Anstieg. Die kommenden Wochen stehen noch einige Läufe an und wie schon erwähnt kommt es mir jetzt vor allem darauf an mich mit dem Thema Ernährung und Ausrüstung zu beschäftigen. Auch den Streckenverlauf und die Verpflegungspunkte werde ich mir genau einprägen um bestmöglich vorbereitet zu sein. Ab jetzt sind es noch 6 Wochen zum Marathon und die Nervosität steigt langsam.

Bis dahin #runhappy 😉

We #love2runhappy

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